ג'ט לג (יעפת)

אחת מהפרעות השינה המוכרות ביותר היא ג'ט לג, בעברית יעפת. התופעה נובעת כאשר אדם כלשהו עובר תוך זמן קצר יחסית בין אזורי זמן שונים, לדוגמה במהלך טיסה מארצות הברית לישראל, כך שהשעון הביולוגי שלו לא מצליח באופן זמני להתאים לשעון המקומי. מה זה ג'ט לג אחרי טיסה? מה התסמינים של יעפת? למה זה קורה? מהן דרכי הטיפול? המומחים של היי מדיקל הכינו מדריך מקיף בנושא.

מה זה ג'ט לג?

מיליוני אנשים בכל העולם סובלים מהתופעה של יעפת, המוכרת יותר בכינוי ג'ט לג. התופעה גורמת לתחושת עייפות ולבלבול, בדרך כלל לאחר טיסות ארוכות מאחר שקשה לגוף להסתגל לאזור זמן חדש. ככל שנחצים יותר אזורי זמן במהלך הטיסה הארוכה כך התופעה עשויה להיות חמורה יותר.

התופעה הנפוצה עלולה לשבש את דפוס השינה הרגיל, לכן האדם עשוי לסבול מישנוניות ומתשישות. כדאי לדעת כי רוב האנשים יחוו סימפטומים שונים של היעפת בדרגת חומרה שונה, וחומרת התופעה מושפעת בעיקר ממרחק הנסיעה ומספר אזורי הזמן שנחצו, בדרך כלל מפתחים סימפטומים לאחר שחוצים לפחות שלושה אזורי זמן, אך יש אנשים הסובלים מהבעיה גם לאחר טיסה קצרה יחסית.

החוקרים שיערו בעבר כי תופעת הג'ט לג היא נפשית, אך מחקרים חדשים בתחום הוכיחו כי התופעה נובעת עקב שיבוש של השעון הביולוגי, בדרך כלל בנסיעות ארוכות המחייבות חציית מספר אזורי זמן, לפחות שלושה אזורים.

תסמינים ליעפת

התסמינים העיקריים של ג'ט לג הם נדודי שינה, שיבוש בדפוסי השינה, תשישות ועייפות מוגברת בשעות היום, פגיעה בתפקוד הגופני, בעיות במערכת העיכול לרבות עצירות או שלשול, בחילות, קשיי ריכוז, אובדן תיאבון, בעיות זיכרון, בלבול, תנועות מגושמות, אי סדירות של הווסת (בדרך כלל אצל נשים המרבות לטוס למרחקים ארוכים), חוסר אנרגיה, קושי לקבל החלטות רציונליות בעניינים מקצועיים ו/או עסקיים, עצבנות וחרדה.

ממה מושפעת תופעת הג'ט לג?

אזורי זמן

בעולם יש 24 אזורי זמן, כאשר נקודת הבסיס היא קו האורך העובר בגריניץ' שבאנגליה. כל תזוזה של 15 מעלות לכיוון מזרח או מערב, מקו האורך של גריניץ', מביא לשינוי הזמן המקומי בשעה. כאשר חוצים מספר אזורי זמן עלולים לחוות את הסימפטומים של היעפת. הגוף מורגל לאזור הזמן המקומי ולשגרה הקבועה של יום ולילה, ובעת חציית מספר אזורי זמן יש הפרעה בפעילות של השעון הביולוגי.

כיוון הטיסה

ברוב המקרים חווים סימפטומים קשים יותר של ג'ט לג כאשר טסים מזרחה, וכך היום מתקצר, לעומת טיסה מערבה שגורמת לנו להרוויח זמן ולגוף קל יותר להסתגל ליום ארוך.

גיל ונטייה

גיל מבוגר, בדרך כלל מעל גיל 60, מגביר את הנטייה לסבול מתסמיני היעפת. יש צעירים הנוטים לסבול יותר מהתופעה, אך לרוב הם יחוו תסמינים קלים יותר לעומת המבוגרים.

חשיפה לאור יום

חשיפה לאור יום חזק לאחר הטיסה משפיעה על התסמינים.

פעילות גופנית

פעילות גופנית יכולה להקל על תסמיני התופעה לאחר הנחיתה.

תזונה

לפני ובמהלך הטיסה מומלץ להרבות בשתיית מים וכדאי להקפיד על ארוחות קטנות וקלילות. כדאי להימנע מאלכוהול לפני, במהלך ואחרי הטיסה מאחר והוא מעצים את התסמינים של הג'ט לג.

רמת מלטונין

מלטונין הוא ההורמון האחראי על ויסות השינה, אך במהלך טיסות ארוכות יש פגיעה בהפרשת ההורמון בגלל המעבר המהיר בין אזורי זמן והיעדר הסתגלות הגוף לשינויים.

זמן הטיסה

זמן הטיסה משפיעה על חומרת התופעה, במיוחד אם טסים בלילה. במהלך טיסות בשעות היום מרגישים פחות את השינוי והנחיתה צפויה להיות קלה יותר.

גורמים נוספים העשויים להשפיע על התופעה הם רמת חמצן נמוכה במהלך הטיסה, וידוע כי לחץ האוויר בתוך המטוס נמוך יותר, לכן כמות החמצן בדם פוחתת. גם התייבשות, לחץ, מחסור בשעות שינה וצריכת אלכוהול גבוהה משפיעים על התופעה ותסמיניה.

כדאי לדעת כי מי ששומר של שגרת שינה קבועה ומקפיד על שינה בשעה קבועה בכל לילה, צפוי להיות מושפע יותר מתופעת היעפת. תינוקות וילדים יכולים לישון בקלות בכל שעות היום לכן גופם מסתגל בקלות ובמהירות לאזור זמן חדש, והם סובלים פחות מהתופעה.

כיצד מטפלים ביעפת?

יש שלוש גישות שונות לטיפול בתופעה של ג'ט לג לאחר טיסה, וניתן לשלב בין השיטות השונות:

סנכרון מהיר לשעון המקומי

הגישה הראשונה לטיפול ביעפת היא להביא לסנכרון מהיר בין השעון הביולוגי לבין שעון הזמן המקומי ביעד אליו מגיעים. כך לדוגמה, לאחר הנחיתה ניתן לבלות בחוץ כדי להביא לחשיפה לאור הטבעי ויש לסגל שגרת שינה חדשה המתאימה לאזור הזמן בו נמצאים. כמו כן, לאחר ההגעה ליעד כדאי להימנע מנמנום, גם אם סובלים מעייפות לאחר הטיסה הממושכת, וכדאי להיות פעילים עד זמן השינה לפי השעון המקומי.

נטילת מלטונין

יש בשוק תכשיר מלטונין להקלה על ג'ט לג. המלטונין, כפי שציינו קודם, הוא הורמון אשר הגוף שלנו מפריש בשעות הערב כדי לסמן למוח כי שעת השינה מתקרבת. נטילת מלטונין לאחר ההגעה ליעד ולפני זמן השינה לפי השעון המקומי יכולה לסייע להירדם, אך חשוב להיוועץ עם הרופא לפני נטילת התכשיר.

כדורי שינה לטיסה

הגישה השלישית לטיפול בג'ט לג היא נטילת תרופות שינה כדי להקל על הסימפטומים. חשוב להיוועץ עם הרופא ואין להשתמש בתרופות שינה לאורך זמן מאחר שהן ממכרות ומביאות לתלות בתרופה. לתרופות השינה הנמכרות בשוק יש לא מעט תופעות לוואי, לכן כדאי להפעיל שיקול דעת ולהתייעץ עם אנשי המקצוע.

איך ניתן לצמצם בתופעת הג'ט לג?

• לפני טיסה מערבה כדאי לדחות את שעת השינה בשעה או שעתיים, לפחות מספר ימים לפני הטיסה.
• לפני טיסה מזרחה כדאי להקדים את שעת השינה בשעה עד שעתיים במשך מספר ימים, וכדאי להיחשף לאור יום חזק בשעות הבוקר.
• לתכנן את הנסיעה היטב כדי לא להפסיד שעות שינה לפני הטיסה.
• בזמן הטיסה כדאי לשבת בנוחות, להרבות בשתייה, להימנע משתיית אלכוהול, להפחית קפאין, וכדאי לבצע פעילות גופנית יזומה במהלך הטיסה כמו מתיחת רגליים והליכות.
• בטיסת לילה כדאי לנסות לישון ובטיסת יום עדיף להישאר ערים.

מתי נגמר הג'ט לג?

היעפת נחשבת להפרעה קלה יחסית והיא חולפת מאליה כאשר השעון הביולוגי של האדם מתואם עם השעון המקומי. ברוב המקרים התסמינים יחלפו לאחר יום או יומיים, בהתאם למהירות שבה הגוף מסתגל לאזור הזמן שבו נמצאים.

הכתבה באדיבות היי מדיקל, החברה המובילה לשיווק מכשור רפואי לסיוע נשימתי. צרו איתנו קשר בכל שאלה ובקשה בנושא ג'ט לג והפרעות שינה ונשימה.