הקשר של מגנזיום לשינה

מגנזיום הוא מינרל חשוב והכרחי לתפקוד הבסיסי של תאי הגוף, הוא מקושר לפעילותם של כ-300 אנזימים, והמינרל מעורב במגוון רחב של תהליכים המתרחשים בגוף האדם, כולל בניית עצמות, פעילות השרירים והפקת אנרגיה. מחקרים רבים הוכיחו כי מגנזיום עוזר לשינה, והחל משנת 2012 תוסף המגנזיום נכנס לסל התרופות, לכן כיום ניתן לבקש מרשם מהרופא. נטילת מגנזיום הוכחה כבעלת השפעה נרחבת על גוף האדם, כולל שיפור איכות השינה.

איך מגנזיום משפיע על השינה בלילה? מה קורה אם יש חוסר במגנזיום בגוף? עד כמה מגנזיום באמת מקל על הפרעת שינה שונות? איך לשמור על איזון נכון של מגנזיום בגוף? המומחים של היי מדיקל הכינו עבורנו מדריך בנושא מגנזיום והפרעות שינה.

איך מגנזיום משפיע על השינה?

אנשים רבים סובלים מהפרעות שינה נפוצות כמו אינסומניה (נדודי שינה), התופעה רווחת באוכלוסייה ופוגעת בצורה משמעותית באיכות החיים והיא עשויה להביא לתחלואה גבוהה, לקשיי תפקוד בשעות הערות, לקשיי ריכוז ועוד. בשנים האחרונות, הרופאים ממליצים למטופלים המתלוננים על הפרעות שינה שונות לקחת מגנזיום לשינה, מאחר שידוע כי חוסר במינרל עלול לגרום לתסמינים כמו עייפות מוגברת, חוסר תיאבון, בחילות, הקאות, התכווצויות שרירים, מצבי רוח וכדומה.

על פי החוקרים, מגנזיום ככל הנראה מעורב בייצור אנרגיה בתאים, בהתכווצויות שרירי הגפיים והפנים, בתפקוד תקין של מערכת העצבים, באיזון ובוויסות רמת הסוכר בדם, בעוררות ובתפקוד שריר הלב ועוד, לכן הוא משפיע גם על היכולת להירדם בלילה ולשמור על רצף שינה. מגנזיום קשור גם לתפקוד התקין של מערכת החיסון, לנטרול החומציות בקיבה, להגברת תנועתיות המעיים, למניעת עצירות והוא נחוץ גם בתהליכי הייצור של העצמות, החלבונים וה-DNA.

כדאי לדעת כי מגנזיום הוא מרפה שרירים טבעי, לכן מומלץ לקחת את התוסף בשעות הערב ולפני השינה, ובנוסף מגנזיום מפחית את הסיכוי למחלות לב, הוא מסייע מאוד לחולי סוכרת, משפר את תנועתיות המעי ומקל על עצירות, והוא מקל על מצבי לחץ ומתח נפשי.

המלצות משרד הבריאות לכמות המגנזיום ביום לאדם

ההמלצה העדכנית של ארגון הבריאות העולמי היא לצרוך כמות מגנזיום יומית בין 400-300 מ"ג, אך חשוב לזכור כי יש במזון ובמי השתייה את המינרל, לכן חשוב לאזן את הכמות ומומלץ לצרוך את החוסר בעזרת תוסף איכותי, על פי המלצת הרופא או התזונאית.

מה קורה במצב של חוסר במגנזיום?

ברוב המקרים מחסור זמני ובטווח הקצר במגנזיום לא יאופיין בתסמינים קליניים, ואצל אנשים בריאים שלא צורכים כמות מספקת של המינרל, הכליות יסייעו לשמור על רמה תקינה של המינרל מגנזיום בגוף באמצעות הגבלה כמות המגנזיום המופרש על ידי מתן שתן. כאשר סובלים מחוסר במגנזיום לאורך זמן מתחילים לסבול מתסמינים עיקריים כגון: אובדן תיאבון, בחילות והקאות, עייפות מוגברת, חולשה כללית. חוסר קיצוני במגנזיום עלול לגרום לנימול, התכווצויות שרירים בעיקר בגפיים ובפנים, פרכוסים, שינויים בקצה הלב, הפרעות שינה קשות ושינויים התנהגותיים.

בנוסף לזאת, לא פעם חולשת שרירים נובעת מחוסר במגנזיום, והחוסר במינרל עלול להיות קשור גם לעליית לחץ הדם, פעימות לב שאינן סדירות, אוסטאופורוזיס, תסמונת קדם וסתית (PMS), מיגרנות קשות ושינויים קיצוניים במצב הרוח, כולל חרדה, דיכאון ועצבנות יתר.

יש קבוצות באוכלוסייה העלולות לסבול יותר מחוסר במגנזיום בגוף, וקבוצות הסיכון המוכרות הן:

• אנשים הסובלים ממחלות ומהפרעות במערכת העיכול, בעיקר ממחלות הגורמות לאי ספיגה של ויטמינים ומינרלים.
• חולי סוכרת עם עמידות לאינסולין.
• אנשים המכורים לאלכוהול (שתיינים כרוניים).
• בני גיל השלישי.
• נשים בהיריון.

ראוי לציין כי רוב מי השתייה המגיעים כיום לברזים במשקי הבית הם מים מותפלים בתהליך טיהור המים המבוסס על אוסמוזה הפוכה. בתהליך זה מסירים מהמים את המלחים והמינרלים הקיימים בהם, כולל מגנזיום, לכן חשוב לוודא כי צורכים את הכמות היומית המומלצת על פי ארגוני הבריאות.

כמה מגנזיום עוזר לשינה?

חוקרים רבים טוענים כי נטילת מגנזיום לפני השינה בלילה מסייעת מאוד להירדמות ולשינה רציפה ואיכותית. המגנזיום מהווה חלק חשוב בתפקוד מערכת העצבים הפארא-סימפתטית, כלומר המערכת האחראית על תחושות כמו רוגע ונינוחות. כמו כן, המגנזיום מווסת את פעילות המוליכים העצביים (נוירוטרנסמיטרים) ששולחים אותות כימיים במוחו ובמערכת העצבים, והמינרל החשוב מווסת את פעילות הורמון השינה מלטונין האחראי במוח על מחזור השינה והערנות.

כדאי לדעת כי מגנזיום קשור לרצפטורים של חומצת GABA (חומצת גאמא אמינו בוטירית), החומצה אחראית על הרגעת פעילות העצבים והיא משמשת כתרופת שינה. לכן, יש קשר הדוק בין מגנזיום לשינה ונטילת התוסף או הקפדה על צריכה של הכמות היומית המומלצת של המינרל מסייעת בהכנת הגוף והנפש לקראת השינה בלילה.

איך נמנעים מבעיות שינה?

ראוי לציין כי הפרעות שינה עלולות להתפתח בגלל סיבות בריאותיות שונות, לכן חשוב להתייחס לתסמינים של חוסר מגנזיום על מנת לדעת האם צריך לעשות שינוי תזונתי ולרכוש מגנזיום כתוסף תזונה. הרופאים ממליצים לקחת מגנזיום לשינה, אך לא תמיד צריך לקחת כדור שלם מאחר וחשוב לשמור על איזון רמת המגנזיום בגוף.

יש לברר את הגורמים להפרעת השינה על מנת להתאים את הטיפול הנכון והמיטבי. לא כל הפרעה שינה נגרמת בגלל חוסר במגנזיום, לכן אם סובלים מנדודי שינה או מקשיי שינה כרוניים חשוב לפנות לרופא ובהתאם לצורך יש לעבור בדיקה יסודית ומקיפה במעבדת שינה. חברת היי מדיקל מציעה שירות לבדיקת שינה במעבדה שינה ביתית, הבדיקה נערכת בבית המטופל והיא נוחה יותר בהשוואה לבדיקה במכון.

אם סובלים מבעיות שינה מומלץ להקפיד על נטילת מגנזיום ויש ברשתות הפארם ובבתי המרקחת מגוון סוגים של תוספי מגנזיום. יש להקפיד על הוראות הרופא ולאזן את הכמות היומית הנדרשת בהתאם להמלצת ארגוני הבריאות, וחשוב לזכור כי המינרל נמצא גם במגוון מקורות תזונתיים כמו פולי סויה, קטניות (שעועית, אפונה וכו'), דגנים, אבוקדו, בננות, ירקות ועלים ירוקים, בוטנים, שקדים, שוקולד ועוד.

איך שומרים על איזון?

כדי לשמור על איזון תקני של כמות המגנזיום בגוף כדאי להישמע להוראות של משרד הבריאות, כלומר צריכה יומית של מגנזיום בטווח שבין 310 מ"ג ל-420 מ"ג. יש מצבים בהם הרופא ימליץ על כמות גבוהה יותר של מגנזיום ליום, בדרך כלל למטופלים הסובלים ממחלות לב וכלי דם, ובמיוחד למי שסובל מיתר לחץ דם, מאוטם שריר הלב ומאי ספיקת לב קשה.

בתוספי התזונה של מגנזיום ניתן למצוא מינונים שונים, בדרך כלל החל מ-200 מ"ח ועד 350 מ"ג. צריכה מוגברת של תוסף מגנזיום עלולה לגרום לתופעות לוואי, ואם נוטלים את התוסף בכמות גבוהה מדי ולאורך זמן יש סיכון לשינויים בקצב הלב, לקשיי נשימה, לדום לב וללחץ דם נמוך.

לסיכום, כיום כבר ידוע כי יש למגנזיום תפקיד חשוב ומרכזי בשמירה על הבריאות הכלכלית של הגוף והנפש, והמינרל הנפוץ קשור לדפוסי שינה בריאים. אדם הסובל מהפרעות שינה יכול לקחת תוסף מגנזיום, אך כדאי להיעזר במומחים כדי לבחור את התוסף היעיל ביותר ועל מנת לקחת את הכמות הנכונה בהתאם לגיל, לתזונה, למצב הבריאותי והתסמינים.